Allenarsi per una mezza maratona (21,097 km) da principiante richiede un approccio graduale, costante e ben strutturato. Ti guiderò passo dopo passo, dalla preparazione iniziale fino al giorno della gara.
1. Valutazione iniziale
Prima di iniziare, è importante valutare il tuo stato di forma attuale:
- Hai esperienza nella corsa? Se non corri regolarmente, inizia con 2-3 uscite settimanali da 3-5 km.
- Sei già abituato a correre 5-10 km? Allora sei pronto per iniziare un programma specifico per la mezza maratona.
- Hai problemi fisici o infortuni? Se sì, consulta un medico prima di iniziare un programma di allenamento intenso.
2. Struttura dell’allenamento
Durata del programma: 10-12 settimane
Per un principiante, un piano di 3 mesi è l’ideale. Ecco una suddivisione settimanale:
3-4 allenamenti a settimana:
- Corsa lunga (LSD – Long Slow Distance) → Incrementa gradualmente la distanza.
- Corsa di velocità o fartlek → Per migliorare resistenza e capacità aerobica.
- Corsa facile e di recupero → Per mantenere il chilometraggio senza sovraccaricare.
- Allenamento di forza o cross-training (facoltativo) → Per prevenire infortuni e migliorare l’efficienza.
3. Il programma dettagliato
Fase 1: Adattamento (Settimane 1-4)
- Obiettivo: Creare una base aerobica e migliorare la resistenza.
- Allenamenti principali:
- 1 corsa lunga: 7-10 km a ritmo lento.
- 1 corsa facile: 5-7 km a ritmo confortevole.
- 1 sessione di fartlek o progressione: 4-5 km con variazioni di velocità.
Esempio settimana tipo:
- Lunedì: Riposo o stretching
- Martedì: 5 km facili
- Mercoledì: Riposo o allenamento di forza
- Giovedì: 6 km con variazioni di ritmo (fartlek)
- Venerdì: Riposo
- Sabato: 8 km corsa lunga
- Domenica: Riposo o attività leggera (camminata, yoga)
Fase 2: Progressione (Settimane 5-8)
- Obiettivo: Aumentare il chilometraggio e migliorare il ritmo gara.
- Allenamenti principali:
- Corsa lunga: 12-16 km a ritmo costante.
- Corsa media: 7-9 km a ritmo vicino a quello della gara.
- Allenamento di qualità: ripetute brevi o lunghe.
Esempio settimana tipo:
- Lunedì: Riposo o mobilità
- Martedì: 7 km con progressione
- Mercoledì: Riposo o allenamento di forza
- Giovedì: Ripetute (4×800m) con recupero attivo
- Venerdì: Riposo
- Sabato: 14 km corsa lunga
- Domenica: Attività leggera
Fase 3: Affinamento e Tapering (Settimane 9-12)
- Obiettivo: Consolidare il lavoro fatto e arrivare freschi alla gara.
- Ridurre gradualmente il chilometraggio nelle ultime due settimane.
- Introdurre allenamenti a ritmo gara.
Ultima settimana prima della gara:
- Lunedì: Riposo
- Martedì: 6 km facili
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: 5 km a ritmo gara
- Venerdì: Riposo o 3 km leggeri
- Sabato: Riposo
- Domenica: Giorno della mezza maratona!
4. Consigli su ritmo e gestione dello sforzo
- Trova il tuo ritmo gara: Un principiante dovrebbe puntare a un ritmo sostenibile per 21 km, senza partire troppo veloce.
- Allenati con la regola del “parlare”: Se puoi parlare senza difficoltà mentre corri, sei al ritmo giusto.
- Usa la strategia negativa (negative split): Corri la prima metà più lenta della seconda.
5. Alimentazione e idratazione
- Prima della corsa: Un pasto ricco di carboidrati complessi 2-3 ore prima (es. pane integrale e miele, banana).
- Durante la corsa lunga: Se superi i 60 minuti, porta con te gel energetici o bevande isotoniche.
- Dopo la corsa: Recupera con una combinazione di proteine e carboidrati (es. yogurt con frutta e cereali).
6. Equipaggiamento
- Scarpe da corsa adatte: Essenziale scegliere una scarpa con buon supporto, adatta alla tua biomeccanica.
- Abbigliamento tecnico: Traspirante, leggero e adatto al clima.
- Orologio GPS o app per monitorare il ritmo: Può aiutarti a tenere il passo giusto.
7. Il giorno della gara
Fai colazione almeno 2-3 ore prima.
Arriva con anticipo per il riscaldamento (10-15 minuti di jogging leggero).
Inizia piano e non farti trascinare dagli altri.
Dividi la gara in sezioni (5-10-15 km) per gestire meglio lo sforzo.
Goditi il traguardo!
Conclusione
Seguendo questo programma, un principiante può prepararsi a completare una mezza maratona in 10-12 settimane in modo sicuro ed efficace. Il segreto è costanza, gradualità e ascolto del proprio corpo.
