Il fabbisogno calorico rappresenta la quantità di energia necessaria per una persona per mantenere la sua funzione corporea basale e sostenere le attività quotidiane. Questo valore varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso, l’attività fisica e il metabolismo individuale. Ma come facciamo a determinare con precisione il nostro fabbisogno calorico?
Che cos’è il fabbisogno calorico?
Il fabbisogno calorico è definito come la quantità di calorie che una persona deve assumere ogni giorno per mantenere il suo peso attuale. Questo considerando tutte le attività svolte, dal semplice respiro alle attività fisiche più intense.
Metabolismo Basale e TDEE
Prima di procedere, è fondamentale comprendere due concetti chiave: il metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
- Metabolismo Basale (BMR): Si tratta delle calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Questo include le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione del sangue e la regolazione della temperatura corporea. Esistono diverse formule per calcolare il BMR, tra cui la formula di Harris-Benedict e quella di Mifflin-St Jeor.
- Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE): È il totale delle calorie che bruci in un giorno, compreso il tuo BMR e tutte le altre attività. Si calcola moltiplicando il BMR per un fattore relativo al proprio livello di attività fisica.
Come Calcolare il BMR
Diverse formule possono essere utilizzate per calcolare il BMR. Ecco un esempio della formula di Harris-Benedict:
- Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
- Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)
Un altro metodo comune è la formula di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5
- Donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161
Se preferisci un approccio più diretto e meno matematico, ci sono molte calcolatrici online che possono aiutarti a determinare il tuo BMR.
Determinare il TDEE
Dopo aver calcolato il BMR, il prossimo passo è determinare il TDEE moltiplicando il BMR per un fattore relativo al proprio livello di attività fisica. Ecco una guida generale:
- Sedentario (poca o nessuna attività): BMR x 1,2
- Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni/settimana): BMR x 1,375
- Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni/settimana): BMR x 1,55
- Molto attivo (esercizio duro/sport 6-7 giorni a settimana): BMR x 1,725
- Super attivo (esercizio molto duro/sport ed un lavoro fisico): BMR x 1,9
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Età
Con l’avanzare dell’età, il metabolismo tende a rallentare. Di conseguenza, il fabbisogno calorico diminuisce.
Genere
Gli uomini tendono ad avere una percentuale maggiore di massa muscolare rispetto alle donne, il che significa che generalmente hanno un BMR più alto.
Livello di Attività
Come accennato in precedenza, la quantità e l’intensità dell’attività fisica svolta durante la giornata influenzerà notevolmente il TDEE.
Salute Generale e Condizioni Mediche
Alcune condizioni mediche e farmaci possono influenzare il metabolismo e, di conseguenza, il fabbisogno calorico.
Conclusione
Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chiunque voglia mantenere, perdere o aumentare il peso. È una combinazione di scienza e ascolto del proprio corpo. Se stai cercando di cambiare il tuo peso o la tua composizione corporea, considera di consultare un nutrizionista o un dietologo per una guida personalizzata.
Ricorda sempre che, oltre al fabbisogno calorico, è fondamentale prestare attenzione alla qualità delle calorie assunte. Una dieta bilanciata ricca di nutrienti è essenziale per una salute ottimale.
Per ulteriori informazioni e dettagli sul fabbisogno calorico, visita il sito dell’ Organizzazione Mondiale della Sanità.
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