Riso e dieta: meglio il riso bianco o il riso integrale?

Il riso è un alimento importante, è stato un punto fermo nell’alimentazione in paesi come il Giappone e l’India per migliaia di anni, e difficilmente anche oggi si può mettere in discussione la sua enorme versatilità nelle cucine moderne.

Ma il riso è sano ? Partiamo dal presupposto che esistono due tipologie che vengono in mente immediatamente: riso integrale e riso bianco. Il riso integrale è di grano intero e contiene tre parti: la crusca (lo strato esterno), il germe (il minuscolo embrione) e l’endosperma (la parte amidacea del grano). Nel riso integrale, la crusca e il germe sono famosi per le loro fibre e il loro contenuto nutritivo.

“Nel riso bianco viene rimossa la crusca e il germe“, conferma la dietista di Los Angeles  Patricia Bannan, MS, RDN , autrice di Eat Right When Time Is Tight . Fondamentalmente viene lasciato l’endosperma, che è quello che vediamo quando osserviamo il riso: ovvero un chicco bianco.

Dieta: Meglio Riso bianco o Riso integrale?

Si dice sempre che il riso integrale è “migliore” del riso bianco ed è verosimile, come riporta il portale wellandgood.com: “Il riso non è lavorato in maniera identica, esistono varietà di riso marrone ad esempio, che hanno più nutrienti naturali fibre, vitamine, minerali e proteine, mentre le varietà di riso bianco sono state private della nutrizione naturale e hanno bisogno di nutrienti come le vitamine B per essere ri- fortificato “, dice la dietista di Nashville  Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC .

Ciò significa che il riso bianco non è considerato di grano intero come il riso integrale, e non è un segreto che i cereali integrali prevalgono sui carboidrati raffinati in una dieta sana. Ma c’è di più se parliamo di valori nutrizionali.

Varietà di riso e valori nutrizionali

Sicuramente una cosa è certa: non abbiamo carenza di varietà di riso in tutto il mondo. Riso bianco e riso integrale sono in realtà due categorie piuttosto ampie. Infatti, “ci sono oltre 120.000 varietà di riso in tutto il mondo e sono classificate in base al grado di macinatura, dimensione del kernel, contenuto di amido e sapore“.

Riso al gelsomino e riso basmati fanno parte principalmente del “tipologia” di generi alimentari comuni con diversi profili di gusto, e ognuno di essi è disponibile nelle versioni riso integrale e riso bianco. Altre varietà di riso popolari in realtà hanno benefici per la salute unici e talvolta superiori rispetto al quelli “normali”.

Una delle migliori scelte è il riso nero superiore al riso integrale per quanto riguarda i benefici sulla nostra salute, conferma la dietista Kroplin. “Comunemente chiamato ‘riso proibito’, è il riso più nutriente della famiglia del riso: è ricco di fibre, antiossidanti, proteine ​​e ferro. Tuttavia, ha il più alto contenuto di calorie, quindi il controllo delle porzioni deve essere attentamente considerato.”

Il riso rosso è un’altra opzione. “Ha un colore unico grazie al suo contenuto di antocianine, che fornisce anche una grande quantità di antiossidanti“, conferma la Bannan.

Altre varietà di riso comuni non sono in realtà riso vero e proprio. “Il riso selvatico è una delle più nutrienti, in realtà è un’erba semi-acquatica originaria del Nord America. È ricco di proteine, povero di grassi e di sodio, una buona fonte di fibre e fornisce vitamine e minerali.” Così, anche se non è tecnicamente riso, sembra molto simile e apporta vantaggi similari.

Dunque tante varietà di riso e tanti effetti benefici, ma ci sono anche alcuni inconvenienti da tenere a mente, anche il riso integrale non è perfetto. Ecco cosa è necessario sapere sui pro e contro del riso.

Dieta del riso: i benefici del riso

1. Il riso è una fonte di energia rapida. A meno che non siate seguaci di una dieta chetogenica , i carboidrati sono una buona cosa: le linee guida dietetiche ad esempio per gli americani affermano che il macronutriente dovrebbe costituire circa il 45-65% delle calorie giornaliere (e suggeriscono che almeno la metà di questo dovrebbe essere acquisito da cereali integrali , come il riso integrale, dice la Kroplin). I carboidrati sono la principale fonte di carburante dell’organismo, man mano che il riso viene scomposto in zucchero e entra nel flusso sanguigno (come tutti i carboidrati), il glucosio viene trasportato nelle cellule per potenziare le nostre attività.

Il riso integrale viene digerito più lentamente a causa del suo contenuto di fibre, mentre il riso bianco aumenta più rapidamente la glicemia. Anche se in genere non è molto positivo, il riso bianco può essere una scelta migliore per gli atleti che hanno bisogno di una fonte di energia facilmente digeribile prima di una gara o di un evento.

2. Il riso è generalmente sicuro per le persone con allergie alimentari. “Il riso è il meno allergenico di tutti i cereali“, dice la Bannan, che lo rende una buona scelta per le persone che hanno sensibilità o allergie alimentari o anche solo che sospettano di averne. È naturalmente privo di glutine e al momento, esistono tipologie che si possono acquistare anche prive di OGM .

3. Il riso integrale è una buona fonte di fibre. A differenza del riso bianco, il riso integrale è un’ottima fonte di fibre, che aiuta a ridurre le infiammazioni , a migliorare la salute dell’intestino e ad aumentare il metabolismo. “La ricerca dimostra che il riso integrale aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e di alcuni tumori e svolge un ruolo importante nella gestione del peso“, afferma la Bannan.

4. Il riso è un’ottima fonte di vitamine e minerali. Il riso ha più di 15 vitamine e minerali, dice la Bannan. “Alcune delle sostanze nutritive nutrienti del riso integrale contengono le principali vitamine del gruppo B, fosforo, selenio e magnesio, solo una tazza di riso integrale cotto può soddisfare una grande porzione del fabbisogno giornaliero di manganese“, afferma la dietista Kroplin.

Mentre il riso integrale è naturalmente più ad alto contenuto di questi nutrienti, il riso bianco è spesso arricchito con nutrienti, durante la lavorazione, come le vitamine del gruppo B e il ferro. Quindi, mentre è stato elaborato, il riso bianco non è necessariamente vuoto dal punto di vista nutrizionale.

Quali sono gli inconvenienti del riso

1. Livelli misurabili di arsenico sono stati trovati nel riso.  “C’è una recente ricerca che rivela come il riso può contenere livelli di arsenico, principalmente nel riso integrale poiché si accumula nello strato esterno del riso“, dice la Kroplin. “Uno studio di Consumer Reports ha rilevato livelli misurabili di arsenico in tutte le 60 varietà di riso testate”.

L’arsenico è un cancerogeno tossico e l’esposizione è stata collegata a diversi tipi di cancro . Sfortunatamente, non vi è alcun regolamento FDA su quanto sia la quantità di arsenico consentita nel cibo, quindi è importante essere consapevoli di quanto riso stai mangiando e da dove proviene.

2. Il riso integrale può ridurre la capacità del corpo di assorbire altri nutrienti. “Il riso integrale contiene l’acido fitico” antinutriente “, afferma la Bannan. L’acido fitico, o fitato, è un composto antiossidante presente negli alimenti vegetali. È considerato un antinutriente perché la ricerca ha scoperto che può interferire con la capacità del corpo di assorbire sostanze nutritive come calcio, ferro e zinco.

Poiché l’acido fitico si trova nella crusca, questo è solo un problema legato al riso integrale, quindi il riso bianco non contiene l’antinutrimento.

3. Il riso ha un indice glicemico relativamente alto. Mentre l’energia che il tuo corpo ricava dal riso è ovviamente una cosa positiva, c’è un lato oscuro. Il riso ha un alto indice glicemico, il che significa che fa aumentare rapidamente la glicemia e dunque portare ad inconvenienti quali: affaticamento, mal di testa ecc..

Questo è un problema che diventa più grande con il riso bianco, dal momento che non contiene molta fibra per rallentare questo picco. “Il riso marrone è composto da carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente degli zuccheri semplici, consentendo al corpo di mantenere livelli energetici a lungo termine più coerenti“, afferma la Bannan.

In conclusione il riso è un alimento sano?

In definitiva, il riso può assolutamente avere un posto importante in una dieta o un piano alimentare equilibrato. Mentre il riso bianco non è necessariamente negativo, sia Bannan che Kroplin raccomandano il riso integrale grazie al contenuto di fibre e al profilo nutrizionale migliore. Mentre se si cerca una fonte di energia facilmente digeribile, o sei preoccupato per gli antinutrienti, non aver paura di scegliere il riso bianco una volta ogni tanto.

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