La dieta chetogenica o Keto è diventata in breve tempo uno dei programmi dietetici più richiesto e attivo in circolazione, ma così come ci sono tantissime persone che ne decantano i benefici, vi sono altrettanti detrattori che mostrano la loro disapprovazione.
Al fine di comprendere meglio le basi di questa dieta a basso contenuto di carboidrati, Forbes ha effettuato un consulto con: Angela Mavridis, una nutrizionista olistica di Los Angeles e fondatrice di TRIBALÍ Foods .
Definizione: Qual è la dieta chetogenica?
“La dieta chetogenica consiste nel ridurre al minimo i carboidrati e aumentare i grassi, l’obiettivo è quello di ottenere che il corpo metabolizzi il grasso piuttosto che gli zuccheri“, afferma la Mavridis. “Mentre il corpo e le esigenze di ognuno sono leggermente diverse, si traducono in genere a – 60-75% delle calorie dai grassi, il 15-30% delle calorie da proteine e il 5-10% delle calorie da carboidrati“.
I cibi “Keto” più comuni includono verdure a basso contenuto di carboidrati (come peperone, cavolfiore, spinaci e zucchine), uova, formaggio, carne e pesce non trasformati e nutriti con erba.
Perché seguire la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica fu introdotta negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia, ma i benefici di questa dieta a basso contenuto di carboidrati vanno oltre il trattamento delle crisi, la “Keto” infatti, favorisce la perdita di peso , migliora la salute cardiovascolare ed è un aiuto contro l’ansia e la depressione .
“Il più grande beneficio di una dieta Keto è la flessibilità metabolica: quando sei in grado di trarre energia da glucosio e chetoni che il corpo produce, sei metabolicamente flessibile, con benefici che si estendono a tutto il corpo e anche all’anima“, conferma la Mavridis.
Inoltre, eliminando zuccheri e cibi ricchi di carboidrati dalla propria dieta quotidiana, prosegue la nutrizionista, “il corpo è in grado di guarire se stesso e disintossicarsi dall’infiammazione accumulata che combatte costantemente giorno dopo giorno“. Tutto ciò si traduce anche in una maggiore salute del nostro cervello, in particolar modo in una maggiore freschezza mentale, di conseguenza, la maggiore chiarezza mentale rende più facile per fare scelte alimentari intelligenti.
Inoltre, la dieta Keto riduce anche l’infiammazione . “L’infiammazione ridotta può avere una miriade di benefici, dal miglioramento della pelle alla guarigione dell’intestino e al trattamento dei sintomi di disturbi come la malattia da reflusso acido“, spiega la nutrizionista.
Tuttavia, non è tutto oro quello che luccica, prima di fiondarsi sulla dieta chetogenica bisogna conoscerne tutti gli aspetti, perchè tutto ciò significa “abbassare i carboidrati a meno di 20 grammi per almeno due o sei settimane in modo da adattarsi alla Keto. Una volta che lo si è fatto, si può entrare e uscire da Ketosis e raccogliere i benefici di non essere dipendenti dal glucosio“, conclude la nutrizionista Mavridis.
Ma quali sono gli errori principali ai quali si può incorrere con la dieta chetogenica?
Prima di tutto, afferma Mavridis: “Il grasso dovrebbe essere usato come nutriente saziante, le persone non hanno necessariamente bisogno di mangiare bombe pesanti e mettere grasso extra sul loro cibo o nel loro caffè solo per renderlo ricco di grassi “. Mentre questa è una buona strategia per quando si passa da una dieta glucosio-dipendente a una alimentata dal grasso, non è necessario una volta che si è adattati al grasso, e proprio qui che entra in gioco il mangiare intuitivo. Bisogna imparare a prestare attenzione ai segnali della fame. “Se ti senti affamato poco dopo un pasto, probabilmente non hai abbastanza proteine o grassi, ma se sei sazio, non c’è motivo di consumare quantità eccessive di grassi“, spiega la nutrizionista.
Altro errore è quello di “Inseguire i chetoni di sangue invece di concentrarsi sui segnali ormonali“: “Più alto è il numero significa che hai più chetoni che circolano nel sangue, ma ciò non significa che tu sia più bravo a bruciare i grassi per il carburante del tuo organismo“, sottolinea Mavridis. “Devi essere entrato nella chetosi nutrizionale, che è descritta come compresa tra 1,5 e 3,0 mol/L sul misuratore di chetoni del sangue: una volta che ti sarai adattato, lo saprai dai segnali ormonali e non dai chetoni superiori sul misuratore di sangue“.
Quanto tempo portare avanti la Keto: la chetosi cronica può causare affaticamento, dolori muscolari, insonnia e nausea. “A meno che tu non abbia una condizione medica che ti obbliga a rimanere a lungo in chetosi, non dovresti rimanere in quello stato per un periodo prolungato senza carboidrati“, suggerisce Mavridis, e se sei un principiante, “ti consigliamo di passare attraverso la fase di adattamento del grasso in modo che il tuo corpo si abitui a bruciare sia glucosio che grasso“, conferma la nutrizionista.
Chi può beneficiare di questo programma di dieta?
Quelli con malattie della pelle come acne, eczema, psoriasi, rosacea e forfora potrebbero trarre beneficio da questa dieta, questo perché “l’eliminazione di zuccheri e alimenti ad alto contenuto di carboidrati dalla tua dieta aiuta il tuo corpo a guarire se stesso e a disintossicarsi dall’infiammazione accumulata che costantemente combatte“, spiega Mavridis.
Potresti anche essere un ottimo candidato per la dieta Keto se sei spesso affetto da emicranie, dolori articolari, debolezza muscolare o affaticamento mentale. Inoltre, “la dieta Keto può essere utile per condizioni di salute mentale come la depressione, l’autismo e il morbo di Alzheimer“. A parte questo, “puoi anche seguire questo programma di dieta se stai cercando di rimanere incinta dal momento che migliora la fertilità“.
Ma viceversa: Chi dovrebbe evitare la dieta chetogenica?
Come con altri piani alimentari, la dieta keto non è adatta a tutti. “Potrebbe non essere appropriata per chi ha problemi di salute, come il diabete o disturbi legati a reni, pancreas o fegato, dovrebbe essere fatta sotto stretta supervisione medica in quelle situazioni”, inoltre, “chiunque sta pensando ad una dieta chetogenica dovrebbe sottoporsi a uno screening sanitario per escludere condizioni che potrebbero contrastare questa dieta“.
Ma come si passa al regime alimentare “Keto”: “Riprogrammare il tuo corpo da bruciatore di zuccheri fino a diventare un bruciagrassi può richiedere da due a sei settimane, a seconda del tuo attuale stato metabolico e della tua mentalità“, conferma la Mavridis, “Il suggerimento è di iniziare cambiando la tua mentalità prima di tutto intorno a tre fatti molto importanti: questa non è solo un’altra dieta, non devi vivere per sempre in Ketosis e non ti priverai di te stesso, sei abituato a mangiare cibi zuccherini altamente elaborati e carboidrati raffinati che ti serviranno per facilitare“, spiega la nutrizionista.
“Il primo passo, a mio parere, è eliminare il CRAP = carboidrati, zuccheri raffinati, alimenti artificiali, alimenti trasformati“, suggerisce la Mavridis, si può iniziare rimuovendo zuccheri raffinati e carboidrati trasformati (come pane, pasta, bevande zuccherate, barrette energetiche, cereali, alcolici, caramelle, ecc.).
Questo non significa che non potrai mai più mangiare i tuoi cibi preferiti, una volta superata la fase di adattamento ed essere entrato in “Ketosis”, si può iniziare a sperimentare le versioni di Keto alcune semplici ricette della dieta chetogenica, tanto per iniziare.
L’altra cosa cruciale da considerare quando inizi una dieta cheto è analizzare i chetoni del sangue e monitorare l’assunzione di carboidrati. Senza di esso, non saprai mai veramente se hai raggiunto l’adattamento di Keto.
Spesso di nota che la fase di adattamento è la più difficile: “generalmente potrebbe causare mal di testa, affaticamento e altri sintomi“, sottolinea Mavridis, quindi, non dimenticare procedere lentamente.
I suggerimenti migliori per entrare nel regime alimentare “Keto”
Se stai già seguendo la dieta Keto e stai avendo successo dal punto di vista nutrizionale, emotivo e cognitivo, allora continua a fare quello che stai facendo, suggerisce la nutrizionista Mavridis. Se, d’altra parte, non ti senti bene, allora potrebbe essere il momento di rivalutare tale tipologia di programma alimentare, in particolare prestare particolarmente attenzione:
Entrare ed esci da Ketosis: Evita gli errori comuni menzionati in precedenza e prova a entrare e uscire dalla chetosi per dare al tuo corpo una pausa e allenare il tuo corpo ad essere flessibile.
Ascolta il tuo corpo: Alcune persone si adattano facilmente a questo programma alimentare e altri no. Il tuo corpo ti invierà segnali su come reagisce a certi cibi. Spetta a te ascoltare e personalizzare la dieta di conseguenza.
Migliora la qualità dei nutrienti meglio che puoi: “Consumare prodotti biologici, mangimi nutriti con erba e prodotti a base di carne e frutti di mare, nonché grassi anti-infiammatori sani ed eliminare oli vegetali e di semi“, afferma l’esperto di nutrizione.
Cambia le tue abitudini di vita: Ricorda che per trarre i massimi benefici è importante attenersi al piano alimentare e seguire uno stile di vita sano. Questo include esercizio fisico regolare, idratazione, sonno sufficiente ed eliminazione di tossine e fattori di stress aggiuntivi.
Infine, ricorda che la “dieta Keto è un piano alimentare alquanto limitante e difficile da sostenere a lungo termine“, quindi non è necessario seguirla una volta raggiunto il peso desiderato.
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