Quali sono i benefici di una dieta ricca di proteine?

Quali sono i benefici di una dieta ricca di proteine

Quali sono i benefici di una dieta ricca di proteine e perché è utile aumentare le proteine per perdere peso

In un mondo in cui è possibile ottenere opinioni contraddittorie su quasi tutti i consigli dietetici, un elemento regna sovranamente nella sua capacità di unire tutti gli esperti: le proteine. Il suo ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli significa che chiunque si esercita regolarmente deve considerare attentamente l’assunzione di proteine ​​per assicurarsi il giusto apporto nutritivo.

Ma il potere delle proteine ​​va ben oltre i discorso di alimentare le fibre muscolari, anche se non si è fissati per l’esercizio fisico, aumentare la quantità di proteine ​​che mangi può aiutarti a perdere peso. Il dietologo inglese Dimple Thakrar ( nutritionwithdimple.com ) conferma alcune certezze sulle proteine.

Perché abbiamo bisogno di mangiare proteine?

Prima di esaminare i benefici del mangiare di più, scopriamo perché le proteine sono necessarie.

Le proteine ​​sono l’unico gruppo alimentare che ci fornisce i nove aminoacidi essenziali per produrre il tessuto muscolare“, afferma Thakrar.

Senza quegli amminoacidi, non creeremmo o produrremmo tessuto muscolare, con conseguente spreco muscolare e di malnutrizione“.

Quante proteine ​​dovresti mangiare?

La quantità di proteine ​​che devi mangiare ogni giorno dipende dal tuo livello di attività e dal tuo peso corporeo. Secondo Thakrar, se sei sedentario dovresti mangiare 0,8-1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Se ti alleni regolarmente devi aumentare l’assunzione a 1-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno.

In che modo mangiare più proteine ​​ti aiuta a perdere peso?

Si dice spesso che le calorie sono calorie, non importa quale sia la loro fonte, ed è sostanzialmente vero: se si mangiano più calorie di quelle che si bruciano, non si perderà peso a prescindere dalla fonte. Tuttavia, il corpo si occupa di diversi gruppi di alimenti in modi diversi, e il suo metodo di elaborazione delle proteine ​​è ciò che rende intelligente mangiare di più.

Proteine ​​e carboidrati hanno all’incirca lo stesso numero di calorie per grammo, ma poiché i cibi proteici ti lasciano più pieno a lungo, è probabile che ne mangino meno in generale“, afferma Thakrar.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pesce, latticini, noci e lenticchie richiedono più tempo per essere digerito – fino a quattro ore prima che gli alimenti passino dallo stomaco – così ti fanno sentire più pieno e più a lungo rispetto ad altri gruppi di nutrienti come i carboidrati, che possono lasciare il tuo stomaco molto più veloce, a seconda della tipologia”.

Anche il tasso metabolico del tuo corpo aumenta sensibilmente dopo aver mangiato proteine ​​rispetto a dopo aver mangiato carboidrati o grassi, il che contribuisce anche alla perdita di peso“.

Ci sono rischi nel mangiare troppe proteine?

Ci sono dei rischi nel mangiare troppo cibo in qualsiasi gruppo alimentare“, dice Thakrar, “e un’eccessiva quantità di proteine ​​può aumentare la quantità di lavoro che i tuoi reni devono espletare per filtrare gli aminoacidi. Per alcuni gruppi vulnerabili, come gli anziani che sono più fragili, può essere dannoso per la salute“.

Per gli adulti sani e attivi, però, non c’è quantità di proteine ​​che possono causare problemi. Tuttavia, c’è un limite alla quantità di proteine che vale la pena di mangiare in una sola seduta.

Mangiare più di 30 g di proteine ​​in ogni seduta è inutile“, dice Thakrar. “Il tuo corpo espellerà tramite l’urina l’amminoacido in più perché prenderà solo ciò di cui ha bisogno. Non ha alcun beneficio per la struttura muscolare.

Una delle diete proteiche più popolari al momento è la dieta Dukan si basa su quattro fasi, la prima delle quali riguarda solo mangiare proteine. Le prossime tre fasi aumentano gradualmente la quantità di carboidrati e altri gruppi di alimenti, ma l’attenzione è ancora concentrata sulle proteine.

Dato l’approccio draconiano della dieta Dukan a gruppi alimentari diversi dalle proteine, potrebbe funzionare a breve termine, ma non è qualcosa a cui attenersi nel lungo termine.

Esistono prove che suggeriscono che una dieta ricca di proteine ​​/ basso contenuto di carboidrati può aiutare la perdita di peso“, dice Thakrar, “ma queste diete tendono ad essere molto restrittive e omettere cibi sani, quindi non sono sostenibili per molto tempo”.

Inoltre, questa dieta potrebbe non essere adatta a persone con problemi ai reni o al fegato. In generale, non lo consiglierei per la perdita di peso sostenibile a lungo termine, soprattutto perché potrebbe essere carente dal punto di vista nutrizionale.

Mangia come i tuoi antenati cacciatori-raccoglitori evitando il più possibile gli alimenti trasformati, questa è la regola della dieta Paleo: Carni non lavorate, pesce, verdure, noci, semi e frutta sono tutti sul menu, mentre i chicchi trasformati, i latticini e tutti gli alimenti umani hanno iniziato a mangiare dopo la rivoluzione neolitica, anche se c’è qualche discussione sulle specifiche di ciò che è permesso.

L’idea è che gli esseri umani non sono ben adattati a mangiare cibi trasformati e dovrebbero mangiare solo cibi che erano disponibili per loro nell’era paleolitica.

La premessa della dieta Paleo è infondata – non siamo biologicamente identici ai nostri antenati paleolitici e viviamo vite molto diverse e molto più lunghe,  ma seguirla può comunque produrre risultati positivi.

Attualmente ci sono meno di dieci studi che mostrano risultati promettenti con la dieta Paleo in termini di controllo degli zuccheri nel sangue e perdita di peso, in particolare per le persone con diabete“, dice Thakrar.

Gli studi sono pochi e condotti su numeri molto piccoli, e quindi è necessario fare ulteriori ricerche prima di poterlo sostenere come approccio mainstream”.

Tuttavia, alcuni dei vantaggi di questa dieta sono l’aumentare della consapevolezza delle persone di ciò che stanno consumando, e incoraggia la riduzione degli alimenti trasformati e più cucina casalinga con gli ingredienti nella loro forma naturale. Ciò si traduce in un maggiore consumo di frutta e verdura e una riduzione di sale e zucchero”.

foto@MaxPixel

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *